Ejercicios Para Sacar Masa Muscular Facilmente
Cuando usted hace ejercicio para fortalecer los músculos, que puede esperar barras y mancuernas para jugar un papel importante en sus sesiones de entrenamiento. Eso es porque los ejercicios pesas se dice que son una de las mejores para el desarrollo muscular. Aquí vamos a contar todo sobre los mejores ejercicios de barra y mancuernas para cada grupo muscular en el cuerpo.
Pecho y Espalda
Estos son los dos grupos de músculos más grandes que los culturistas trabajan tan duro para desarrollar. Estéticamente hablando, un pecho bien desarrollado es, sin duda uno de los elementos esenciales del culturismo, especialmente si va a unirse a las competiciones. Sin embargo, la importancia de los músculos de la espalda no se debe subestimar también. Aparte de la mejora tan impresionante físico que usted busca, una espalda fuerte también le permite levantar más y evitar lesiones al hacerlo. Aquí están los mejores ejercicios de pesas para el pecho y la espalda:
1. Bench Press
Considerado como el ejercicio superior del cuerpo superior de como ganar masa muscular rapido muscular edificio, éste debe ser el punto focal de su rutina de ejercicios. Su objetivo principal son los pectorales (músculos del pecho). Para realizar el press de banca, debe acostarse boca arriba sobre un banco de ejercicio y luego agarrar una barra ponderada con un gran agarre. Baje lentamente la barra hacia el pecho y luego subir de nuevo hasta que los brazos estén casi cerradas. Cuando la prensa de banco, asegúrese de mantener los codos en un ángulo de 90 grados de su cuerpo y evitar el uso de momentum en el aumento de la barra. Usted también debe mantener los pies en el suelo y se abstengan de arquear la espalda cuando se baja la barra.
2. Dumbbell Flyes
Este es un gran ejercicio para complementar el press de banca y es una manera muy eficaz de aislar los pectorales. Para llevar a cabo, acuéstese boca arriba sobre un banco de ejercicio con una mancuerna en cada mano celebrada. Mantenga las pesas por encima de su pecho con las palmas frente a frente y los brazos ligeramente flexionados. Rote sus hombros para reducir el peso y estirar los pectorales y luego llevar el peso hacia arriba, imitando el movimiento de un abrazo de oso. Usted también puede hacer este ejercicio en un banco de la pendiente de 30 grados.
3. Bent-más filas
Esto puede no ser el más agradable ejercicio con pesas libres, pero es uno de los mejores para la construcción de sus músculos de la espalda para aumentar masa muscular y debe ser un foco importante de su formación posterior. Para llevar a cabo, de pie con los pies una anchura de los hombros y luego doblar por la cintura hasta la parte superior del cuerpo es casi paralelo al suelo. Sostenga una mancuerna con el brazo extendido, con las rodillas ligeramente dobladas. Tire de la barra lentamente hacia el pecho y luego bajar de nuevo hacia abajo a la posición inicial. Asegúrese de mantener la cabeza erguida y la espalda en la alineación durante el movimiento.
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4. Filas verticales
Este es un excelente ejercicio para trabajar las trampas y debe ser el foco principal de su entrenamiento trampas. Para llevar a cabo, tome una pesa con ambas manos la anchura de los hombros y tire de ella hacia su barbilla con los codos que conduce. Baje de nuevo a la posición inicial lentamente. Asegúrese de mantener la barra cerca de su cuerpo y permitir que las muñecas se doblen al levantar la barra.
5. Se encoge de hombros
Este es un gran ejercicio para el aislamiento de las trampas y es una excelente alternativa a filas verticales. Para llevar a cabo, agarre una barra con los brazos extendidos. Levanta los hombros tan alto como puedas y luego bajar de nuevo lo más abajo posible. Este ejercicio también se puede realizar con pesas.
Brazos, hombros y abdominales
Los brazos y los hombros se encuentran entre los grupos de músculos más sensibles, incluso cuando está completamente vestida. Es comprensible, entonces, ¿por qué no culturista nunca debe descuidar estos músculos en su rutina de ejercicios. Y cuando se quita la camisa, el ABS se convierte en el foco de la mayoría de las personas que admiran su formulario. Bien desarrollada abdominales es importante no sólo por razones estéticas, sino también porque son esenciales para que usted pueda seguir creciendo más fuerte. Aquí están los mejores ejercicios de peso libre para la construcción de los brazos, hombros y abdominales:
1. Press Militar
Este es un ejercicio muy eficaz para el desarrollo de sus hombros, por lo que debe ser el centro de su entrenamiento hombro. Para llevar a cabo, agarre una mancuerna con sus brazos una anchura de los hombros y mantenga justo en frente de su cuello. Levante la barra sobre la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos y luego bajar lentamente a la posición inicial. Asegúrese de mantener el pecho y la espalda recta durante todo el movimiento. Este ejercicio se puede hacer ya sea sentado o de pie.
2. Raise Front
Esto es excelente para el aislamiento de los deltoides frontales y como un superconjunto de la prensa militar. Para llevar a cabo, sostenga una pesa en cada mano con los codos doblados en un ángulo de 20 grados. Levantar un brazo hasta que quede paralela al piso, baje a la posición inicial y luego subir el otro brazo. Evite doblar la espalda y dejar que la gravedad ayuda al realizar este ejercicio. Recuerde que debe mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
3. Aumento lateral
Este ejercicio se dice que es la mejor manera de golpear los deltoides laterales. Para llevar a cabo, de pie con una mancuerna en cada mano y los codos ligeramente doblados. Levante ambos brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al piso y luego, lentamente, traerlos de vuelta a la posición inicial. Asegúrese de que las palmas se enfrentan entre sí en la parte inferior del movimiento y hacia abajo en la parte superior. Usted también debe mantener los codos alineados con las muñecas durante el movimiento.
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4. Close-Grip Bench Press
Esto es considerado como el principal ejercicio para trabajar los tríceps. Para llevar a cabo, acuéstese boca arriba sobre un banco de ejercicio y luego agarra una barra con un agarre estrecho. Baje la barra hasta el pecho y luego levántela hasta que sus brazos están casi cerradas. Recuerde que debe mantener los codos cerca de su cuerpo y evitar arquear la espalda.
5. Biceps Curl
Como su nombre lo indica, este ejercicio es una excelente manera de construir su bíceps. Para llevar a cabo, tome una pesa con ambas manos la anchura de los hombros y los codos pegados a los lados. Levante la barra hasta que sus antebrazos casi tocan sus brazos y luego bajar de nuevo hacia abajo a la posición inicial. Tenga cuidado de no doblar la espalda al levantar la barra y mantener los codos metidos durante todo el movimiento.
6. Wrist Curl
Este ejercicio trabaja principalmente los antebrazos. Para llevar a cabo, agarre una barra con un apretón secreto, sentarse en un banco y luego descansar sus antebrazos en los muslos con las muñecas poco más allá de las rodillas. Reduzca sus muñecas y deje que la barra ruede sobre sus dedos y luego agarrar la barra de una y enrollamiento de las muñecas hacia arriba. Mantenga los antebrazos pegados a los muslos durante el movimiento.
7. Abdominales tabuladas
Este ejercicio clásico sigue siendo la mejor manera de fortalecer los músculos abdominales, por lo que debe ser el centro de su entrenamiento abdominales. Para llevar a cabo, se acuesta boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sosteniendo una pesa sobre su pecho con ambas manos, levante sus hombros del piso, manteniendo la parte baja de la espalda en el suelo y luego baje hacia abajo. Asegúrese de que usted no usa el impulso para impulsarse hacia arriba del piso y recuerde que debe mantener el cuello relajado durante todo el ejercicio.
8. Torcer Weighted Sit-ups
Este es un excelente ejercicio para desarrollar los oblicuos. Para llevar a cabo, tumbarse en un banco inclinado con los pies encerrados en la parte superior del banco y las manos sosteniendo una pesa sobre su pecho. Levante su cuerpo hacia la rodilla y luego gire el tronco hacia un lado. Baje a bajar y luego subir tu copia de seguridad mientras se gira hacia el otro lado. Mantenga el culo en el banquillo evitar sacudidas.
Piernas
Demasiados hombres se olvidan de trabajar las piernas, ya que se centran en la construcción de su pecho y los brazos. Esta es una mala noticia, ya dejar de lado las piernas le hará parecer desproporcionada y más que un poco ridículo. Piernas débiles también pueden hacerlo más propenso a las lesiones. Aquí están los mejores ejercicios de peso libre para la construcción de sus músculos de la pierna:
1. Póngase en cuclillas
Este ejercicio debe ser un foco importante en su entrenamiento con pesas. Para llevar a cabo, de pie con los pies una anchura de los hombros y una barra celebró en la parte posterior de los hombros. Doble las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso y luego subir a ti mismo a la posición inicial. Asegúrese de que el peso se sostiene sobre los hombros en lugar de su cuello y mirar hacia adelante mientras se hace la sentadilla.
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2. Muerto
Esta es considerada la número uno para dirigir el ejercicio de los glúteos. Para llevar a cabo, de pie con una mancuerna realizada en condiciones de plena competencia. Sus manos deben ser anchura de los hombros y la barra lo más cerca posible del cuerpo. Doble las rodillas y la cintura para bajar la barra hasta el suelo y luego vuelva lentamente a la posición inicial. Mantenga los brazos rectos y su espalda ligeramente arqueada a través del movimiento.
3. Estocada
La estocada corta es una gran alternativa a la sentadilla y la larga estocada que el peso muerto. Para llevar a cabo, de pie con una mancuerna, celebrada en la parte posterior de los hombros. Lunge adelante con una pierna aterrizar el talón y parte delantera del pie y luego baje hasta la rodilla de la otra pierna casi toca el suelo. Vuelva a la posición inicial y estocada con la otra pierna. Mire hacia adelante y arquear un poco la espalda para este ejercicio.
4. Muerto pierna recta
Este es el ejercicio número uno para trabajar el bíceps femoral y es el segundo ejercicio de la construcción de músculo más importante para las piernas. Para llevar a cabo, de pie con una barra sostenida con el brazo y las manos ligeramente más ancho que la anchura de los hombros. Flexión de la cadera, bajar el peso hasta el suelo, manteniendo las piernas rectas y poco a poco volver a la posición inicial. Mire hacia adelante tanto como sea posible y obtener un mejor estiramiento de pie sobre una plataforma.
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